注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

Batman & Robin

163photo SUCKS!!!!

 
 
 

日志

 
 

30岁男如何拥有腹肌  

2007-05-18 09:22:07|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
腹肌-中国博客网
 
30岁男如何拥有腹肌
 
  作为MENHEALTH的模特,是有压力的,如果我的身材不能随时保持良好的状态,那编辑就会让我走人而另寻他人了,这对我来说绝对是个很大的精神动力,决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚,必须把工夫用在平时。

  我已经40岁了,经常出差,和你一样有着忙碌的生活,之所以能在这样的年龄还能做健身模特,是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样,整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐,除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你认真做好健身训练和饮食安排,也能超越你的年龄,拥有出色的身材,才能更好地享受生活的乐趣。

  训练1:两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌,而且练得很苦,结果练出了大块的腹肌,却好像成了身体中段的一块赘肉;相比之下,肩膀看起来就太弱小了。 

  现在我明白了,练腹肌就像烤金枪鱼,一定要掌握火候,火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉,所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。

  说起来也许好笑,我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶,在我家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶,那么下面给出一些建议供参考。 

  对于初学者:走5分钟进行热身。然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲,共做4个这样的循环,最后走5分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者:如果你已经适应初学者练习方法,可以把走改为慢跑来提高难度,同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加45分钟的慢跑。 

  对于中级水平的练习者:下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5分钟热身,然后紧接着快速跑30秒,再快走或慢跑12分钟。如此循环20分钟。 

  对于水平较高的训练者:如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练,在热身后快跑(或上坡跑)30秒,接着做1520个俯卧撑,再快跑。如果你能这样连续做20分钟,那你就可以代替我来做模特了。 

  训练2:这里介绍的练习组合颇有些挑战,但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。可以一人单独训练,也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中,一周练一两次,练三周。 

◆传球仰卧起坐 

与搭档一起练:把训练凳的角度调节到45度。坐在训练凳上,脚勾住脚垫。然后让你的训练搭档站在你的对面,把一个27公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好,身体后仰,越低越好,但不要躺在凳子上,保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来,把球传给搭档,然后搭档再把球传给你继续做。 

单独训练:胸前抱球后仰,起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。 

高级单独训练:起身的同时把球抛出,在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起身的时候,要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。 

在充分的热身之后,选择以上训练动作的其中之一做一至三组,每组10次。 

◆转身传球仰卧起坐 

与搭档一起练:准备姿势与传球仰卧起坐相同,不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档,他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你,你接球后仰回到准备姿势。做完5次后,你让你的搭档换到右侧继续做5次。 

单独训练:在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧,并伸出双臂,好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊,回转身体,同时后仰回到开始的姿势。每侧做5次,共做10次。做一两组。 

◆团身 

与搭档一起练:仰面躺在垫子上,收起双腿,使膝盖靠近胸部。左手扶右肩,右手扶左肩。收缩腹肌,使肘部碰触膝盖。让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体,每次57秒。头部始终不接触垫子,肘部始终压住膝盖。 

单独训练:面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体,开始姿势与有搭档时相同,用脚蹬球来回滚动身体。一组做4070秒。  

◆饮食:如果你想看到你漂亮的腹肌,就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则: 

A. 
摄入足够的热量保持肌肉的活力。 

B. 
不要摄入过量的热量,以免使脂肪增加。 

◆这些原则虽然简单,但做起来并不那么容易,以下是我的4个具体做法: 

1. 
吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生,有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物,我就会感到饱胀,所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉,同时还有大量的蔬菜,蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃,比如煮鸡蛋和干酪,或者喝些豆奶,吃点香蕉等水果。 

2. 
注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后,我就避免从主食中摄入碳水化合物,比如大米、面食或土豆,这些食物容易让我的腹部堆积脂肪,但我还是可以享受丰盛的晚餐,就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则,比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼,外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时,决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。 

3. 
注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转,有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦,开始的时候,每天吃两汤匙,逐渐过渡到4勺。可以把燕麦熬成粥,再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪,而且能维持饱腹感。 

4. 
摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。 人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪,所以他们经常感到身体力不从心。

  一周安排一天饮食“放纵日”,在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感,建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后,第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话,再重新开始严格饮食的时候,你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了,这样反而有利于长期保持合理的饮食。 

燕麦小吃:把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮30秒,灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里,再加入你喜欢的调料,如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等,可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。 

腹肌的美味伴侣:把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器,再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。(也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块,我把买来一时吃不完的香蕉冻起来,防止香蕉发黑变坏。)最后加四分之一杯燕麦片,就可以享受这美味了。   
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  评论这张
 
阅读(156)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017